A háromszoros olimpiai bajnok kajakozó, Kovács Katalin is rájött, eredményesebbé válik, ha tudatosan táplálkozik felkészülési és versenyezési időszakban egyaránt. Forrás: Magyar Nemzet

Mindennek alapja a helyes táplálkozás – tartja a szólás. Különösen igaz ez az élsportolók esetében, náluk ugyanis a fő cél a teljesítmény maximalizálása, a gyors regeneráció biztosítása, az immunrendszer támogatása. A megfelelő energiabevitel alapvető a sérülések megelőzéséhez. Róluk, azaz arról lesz szó a következőkben, két alfejezetben, hogy milyen étrend segítette-segíti Magyarország legjobbjait a sikeres szereplésben. (Forrás: gasztroregesz.hu, AI, WEBbeteg, nutricia.hu, egeszsegdietetika.hu, google.com, sportmegoldasok.hu, csakfoci.hu, M4.hu)

Az élsportolók táplálkozásáról szóló ismertetőnkben eljutottunk a legjobb magyar versenyzők, játékosok étrendjének taglalásáig. Mindenekelőtt fontos változásról érdemes beszámolni.

Az angol szervezőket dicsérte a magyar csapatorvos

Abból indulhatunk ki, hogy a 2012-es londoni olimpiára készülve, s magán a világjátékokon a magyar olimpiai csapatnak egyáltalán nem volt saját dietetikusa. A tudatos táplálkozást nem tartották akkoriban igazán fontosnak a szakemberek. Legfőképpen azért, mert nem volt meg hozzá a professzionális háttér.

Így aztán meg kellett elégednie a mieink küldöttségének dr. Balogh Péter véleményével. Az olimpiai csapatunk orvosa nagyon elégedetten nyilatkozott az angol szervezők dietetikai felkészülésével. Íme: „A kantinokban minden étel mellett pontosan feltüntették annak tápanyag-összetételét, így a tudatosan táplálkozó olimpikonok minden étkezésnél fel tudták mérni, hogy miből mennyit visznek be. Ez nagyban megkönnyítette a helyes táplálkozásukat.”

Azóta a helyzet nálunk is megváltozott. A közelmúltban a magyar élsportolók között végeztek felmérést, amikor is a Sportvitalitás Kft. munkatársai 180 személy szokásait vizsgálták 19 olyan sportágban, mint a kosárlabda, a cselgáncs, a triatlon, a futball, az atlétika, a vízilabda, a kajak-kenu, az aerobik, a karate, a jéghoki, a tollaslabda, a taekwondo, a kick-box, a testépítés, az ökölvívás, a vívás, a röplabda, az úszás, a súlyemelés. A kapott eredmények sokat segítettek az előrelépésben ezen a téren.

Egyénre szabott diéta, kellő időzítés, hidratációs stratégia

Először is az intézményi és tudományos háttér jött létre hazánkban, aminek köszönhetően a sporttáplálkozás mára önálló tudományággá fejlődött. A Magyar Testnevelési és Sporttudományi Egyetemen, valamint más felsőoktatási intézményekben sportdietetikus szakirányú továbbképzési szakon tanulhatnak a szakemberek.

Ily módon a képzett sportdietetikusok a legújabb kutatási eredményeket ültetik át a gyakorlatba, segítve ezzel válogatott sportolóinkat és az olimpikonjaikat. Ennek köszönhetően javul a sportolók ellenálló képessége, rövidebbé válik a regenerációs idő és elkerülhetőek a súlyosabb sportsérülések.


A két esztendővel ezelőtti párizsi olimpián a legtöbb résztvevő odafigyelt az étrendre. Segítette őket ebben az is, hogy Michelin-csillagos szakemberek készítették az ételeket. Forrás: Wikipédia

A hazai szakmai irányelvek a következő főbb pillérekre épülnek: elsőként meghatározóak az egyéni szükségletek. Nincs tehát egyetlen tökéletes étrend! A sportoló neme, életkora, súlya és a sportág sajátosságai – például az állóképességbeli vagy robbanékonysági szempontok – alapján állapítják meg, hogy milyen tápanyagokat vegyenek magukhoz.

A diéta alapja a magas szénhidrátbevitel az izmok energiaraktárainak (glikogén) feltöltésére, valamint az emelt szintű fehérjebevitel az izomszövetek gyors regenerációjához, ehhez pedig meg kell találni a makrotápanyagok helyes arányát.

Egyáltalán nem mellékes a kellő időzítés (Nutrient Timing), amelynek során kiemelt figyelmet fordítanak az edzés előtti és utáni étkezésre. Ezzel az a cél, hogy a sportoló szervezete a lehető leggyorsabban visszanyerje az elvesztett energiát.

S végül, de nem utolsó sorban nagyon vigyázni kell a folyadék- és elektrolitpótlásra. A jól kidolgozott hidratációs stratégia minden edzésterv elengedhetetlen része, hiszen a kiszáradás, a dehidráció jelentősen rontja a fizikai és szellemi teljesítményt.

Kovács Katalin vallomása a könnyű vacsoráról és a „bűnözésről”

A hazai kitűnőségek közül olyan élsportolókra fókuszálunk, akik felismerve annak fontosságát, tudatosan táplálkoztak-táplálkoznak. Megfogadták-megfogadják a szakemberek tanácsait.

A korábbi nagyszerű eredmények sorában említhetjük az Athénban, Pekingben és Londonban aranyérmes, tehát háromszoros olimpiai bajnok, ötszörös ezüstérmes, s 31 alkalommal világbajnok kajakozót, Kovács Katalint, aki az Európa-bajnokságokon 29 első helyet ért el. Minden idők legeredményesebb női kajakozója, nem véletlenül nevezik Kajakkirálynőnek.


Kovács Katalin három olimpiáról, s világbajnokságokról is érmekkel tért haza. A Kajakkirálynő mindig fontosnak tartotta a helyes étrend megválasztását. Forrás: MTI

Adjuk hát vissza, amit annak idején az étrendjéről nyilatkozott:

– A táplálkozással tudatosan négy-öt éve kezdtem foglalkozni. Amikor az ember fiatal, nem ássa bele magát a részletekbe, viszont a kor előrehaladtával mindig kell keresni olyan dolgokat, amik előrébb viszik a teljesítményünket. Nem ragaszkodom kötötten a szabályokhoz, inkább próbálom azt követni, ami rám pozitívan hat. Főleg versenyidőszakban figyelek oda arra, hogy mit és hogyan eszem. Továbbá ügyelek arra, hogy napközben is olyan dolgokat egyek, amelyek nem terhelik le az emésztésem, azaz gyorsan lebomló szénhidrátokat viszek be. Este pedig igyekszem könnyű ételeket fogyasztani. Ezen túl nagyon odafigyelek a folyadékpótlásra, napi 3-4 litert iszom meg, ezt már kifejezetten igényli a szervezetem. Illetve természetesen fogyasztok táplálékkiegészítőket is, izotóniás italokat, hogy edzések környékén gyorsabban fel tudjak töltődni.

Ekképpen folytatta: – Bevallom, néha „bűnözök” is, előfordul ritkán, hogy 6 fogásos vacsorán veszek részt. Nem tudtam megállni, hogy figyeljek a mennyiségre, és ettől egyrészt rosszabbul is aludtam, másrészt a másnapi edzésen is nagyon megéreztem a hatását. Úgy érzem azonban, hogy fel is tudok töltődni, ha nem tiltok meg magamnak egy-egy nem kifejezetten egészséges dolgot, vagy túllépem az egészséges mennyiséget.

A paleolit táplálkozás híve a kajakos Kökény Roland

A szintén kajakos Kökény Roland, aki Londonban állt a dobogó legfelső fokán, a paleolitnak nevezett táplálkozás híve. Az eredménylistája is elismerésre méltó, hiszen kétszeres világ- és kétszeres Európa-bajnok, emellett a világversenyeken számos ezüst-, illetve bronzérmet szerzett. A többiekétől eltérő étrendjéről így beszélt:


A szintén olimpiai első helyezett kajakos Kökény Roland a paleolit étkezési elvet igyekezett betartani a versenyzői pályafutása során. Forrás: Nemzeti Sport

– Hosszú próbálkozás után kötöttem ki a paleolit étkezési elvnél. Ez azt jelenti, hogy elsősorban sok zöldséget, gyümölcsöt, húst fogyasztok, és nagyon kevés szénhidrátot. Hagyományos fehér kenyeret, burgonyát szinte alig, viszont sok magvat eszem. Az én táplálkozási szokásaim kicsit eltérőek tehát, én úgy érzem magam fittnek, és akkor bírom jobban a sorozatterhelést, ha nincs telítettség érzésem, hanem inkább éhséget érzek, sőt, koplalok. Versenyek előtt azért megemelem a szénhidrát bevitelét, tudom, hogy erre a csúcsformához szükségem van. És persze „bűnözni” én is szoktam, egy-egy finom sütit nem vonok meg magamtól.

A vízilabdázó Drávucz Rita a mediterrán étkezési kultúrára állt át

Kiemelkedő női vízilabdázónk, Drávucz Rita világ- és Európa-bajnokságot is nyert a magyar válogatott tagjaként. Három olimpián szerepelt a csapatunkban, s 2004-ben Athénban a hatodik, 2008-ban Pekingben a negyedik, míg 2012-ben Londonban szintén a negyedik helyen végzett az együttesével. Olaszországban légióskodott 2000-től, ott a táplálkozása merőben eltért a hazaitól.


Világ- és Európa-bajnokságot is nyert a magyar női válogatott vízilabdacsapat tagjaként Drávucz Rita, aki a mediterrán étkezési kultúrát részesíti előnyben. Forrás: MTI

– Az olasz klubokban a táplálkozásom teljesen átállt a mediterrán étkezési kultúrára – mesélte. – A nehéz magyar ételek helyett jóval könnyebb táplálékokat fogyasztottam, sok olívaolajos, zöldséges tésztafélét, a húsokat pedig nem olajban sütve, hanem grillezve, kevesebb fűszerrel. Ezen kívül imádtam a halat és tengeri herkentyűket. Ez biztosan kihatott a testtömeg-összetételemre is.

Naponta ötször vett magához ételt Balogh Gábor

A Sydney-i olimpián ezüstérmes, nyolcszoros világ- és kilencszeres Európa-bajnok öttusázó Balogh Gábor visszaemlékezésére is érdemes odafigyelni:

– Az egészségtudatos táplálkozásra 2004-ben kezdtem tudatosan odafigyelni. A kajak négyes férficsapattal együtt egy szakember iránymutatása révén és segítségével összeállított étrend alapján kezdtem el étkezni. Napszakra lebontva megvolt, mikor, mit kell ennem, milyen alapanyagokat, mekkora mennyiségben, s mikor vigyek be. Ez napi 5 étkezést jelentett, mert tízórai és uzsonna is volt benne az étkezésben.


Az olimpiai ezüstérmes öttusázó Balogh Gábor a pontosan megszabott szénhidrát-, fehérje- és vitaminmennyiségnek köszönhetően jobban aludt. Forrás: MTI

– Pontosan be volt lőve a szénhidrát-, fehérje- és vitaminmennyiség, aminek köszönhetően sokkal jobban aludtam, mert a szervezetem a pihenéssel tudott törődni, nem az emésztés kötötte le éjszaka az energiáimat. Versenyek előtt megemeltem a szénhidrát-bevételt, ezt az olaszoktól figyeltem meg. Persze, rám is jellemző volt néha a bűnözés, az esti filmnézés közben néha egy üveg Nutella is lecsúszott. De ez csak 2004 előtt volt rám jellemző, s 2004-2008 között már egészséges édességeket ettem.

Balogh Gábor sportvezetőként fontosnak tartja átadni tapasztalatait ezen a téren is az utánpótlásban szereplőknek. Rengeteg múlik azon – közölte –, hogy a sportoló jól aludjon és éjszaka a teste a pihenésre tudjon koncentrálni, s ne az emésztésre. A komplex sportágaknál, ahol egy nap több igénybe vétel is van, ott számít igazán a táplálkozástudomány.

(Következik: Élsport: Katinka két ebédje, Dominik tiltott „mekis” menüje III/3b)