A magyar futball-válogatott az 1986-os mexikói világbajnokságon. Máig vitatott, mi okozta a szovjetek elleni irapuatói szörnyű kudarcot. Forrás: mlsz.hu
Mindennek alapja a helyes táplálkozás – tartja a szólás. Különösen igaz ez az élsportolók esetében, náluk ugyanis a fő cél a teljesítmény maximalizálása, a gyors regeneráció biztosítása, az optimális testösszetétel elérése és az immunrendszer támogatása. A megfelelő energiabevitel alapvető a sérülések megelőzéséhez. Róluk, pontosabban arról lesz szó a következőkben, hogy milyen étrend segíti a világ legjobbjait a sikeres szereplésben. (Forrás: gasztroregesz.hu, AI, WEBbeteg, nutricia.hu, egeszsegdetetika.hu, google.com, csakfoci.hu)
Éppen negyven esztendeje, 1986 júniusában alaposan leszerepelt a mexikói labdarúgó-világbajnokságon a magyar válogatott. Az a csapat, amely akkor Európa egyik legjobbjának számított, s nem titkoltan a vb-serleg elnyerését tűzte ki célul.
Irapuatói katasztrófa: tészta, tészta, kontra kis adag húsok?
Ám a focistáink az első csoportmérkőzésükön Irapuatóban csúfos, 6-0-ás vereséget szenvedtek a szovjet gárdától. Bár Kanadát a második meccsen 2-0-ra felülmúlták, a harmadikon 3-0-ra kikaptak a franciáktól, s csoportbeli harmadikként utazhattak is haza.
A nagy leégésnek utána évtizedeken át keresték az okát, a felelőseit. Az indokok között volt a nagy forróság, hiszen délben játszották a mérkőzéseket. Azután az ugyanilyen időpontban tartott edzések, miközben a szovjetek a hűvösebb esti órán tréningeztek. S szóba került, mint fő kiváltó körülmény, a táplálkozás, közelebbről a rengeteg tészta fogyasztása.
A játékosok számára a Navratilová-Lendl-féle recept lett a követendő. Lényegesen több tésztát, szénhidrátot fogyasztottak. Forrás: Népsport
Lássuk három főszereplő véleményét! Kiprich József így nyilatkozott: „Meggyőződésem, a kéthetes ausztriai magaslati edzőtábornak köszönhető, hogy gyorsan akklimatizálódtunk, s kifogástalan az erőnlétünk. (...) A játékosok döntő többsége két-három kilóval könnyebb az átlagos versenysúlyánál. Kevesebb húst fogyasztunk és lényegesen több tésztát, szénhidrátot. Ez a Navratilová-Lendl-féle recept, a két világhírű teniszező esküszik rá, hogy ettől lényegesen jobb az erőnléte, növekszik a teljesítőképessége és nincsenek súlyproblémái.”
Disztl Péter erről beszélt: „A magaslati edzőtáborozás kezdete óta teljesen új étrendet találtak ki a számunkra. Húst csak hébe-hóba kaptunk, tészta tésztát követett. (...) Aki húsz-huszonöt-harminc éven keresztül húshoz szokott hozzá, tudja, hogy mennyit kell ennie ahhoz, hogy jó erőben legyen, s akkor a legtöbbünk számára a legfontosabb viadal, a világbajnokság előtt, teljesen más étkezésre állítanak át!... Nemcsak gyengének éreztük magunkat, hanem azok is voltunk. Szinte mindegyikünk három-négy kilóval kevesebb volt a versenysúlyánál. Ez a melegben lehetett volna jó is, viszont menni alig tudtunk.”
A válogatottunk akkori kapusa, Disztl Péter mai véleménye szerint az 1986-os vb előtt új étrendre álltak át. Húst csak hébe-hóba kaptak, tészta tésztát követett. Forrás: nso.hu
Détári Lajos szerint Mezey György szövetségi kapitány hetekkel a vb előtt megkérte a válogatott tagjait, hogy az új étrend megszokása érdekében egyenek minél több tésztát. Ő azonban – több csapattársával együtt – ennek nem tett eleget.
Személyenként kell meghatározni a helyes étrendet
A fenti történetből kitűnik, hogy nagyon sokat számít az élsportolók táplálkozása. Az ugyanis a szigorúan személyre szabott, makro- és mikrotápanyagokra, valamint időzítésre épülő folyamat.
A kutatások alapján bebizonyosodott, hogy mi az étrendjük három fő alappillére. Elsőként kell említeni a makrotápanyagok egyensúlyát és arányát. Ezen belül döntő a szénhidrátok szerepe, hiszen ezek a szervezet elsődleges energiaforrásai, különösen intenzív és robbanékony sportágakban. Mennyisége az edzésintenzitástól függően napi 6-10 franc{g}{ttkg}, gramm/testtömegkilogramm között alakul. Edzés előtt könnyen emészthető formában, utána pedig a glikogénraktárak visszatöltésére szolgál.
Az élsportban az étrend összeállításakor el kell találni a makrotápanyagok helyes arányát, s döntő a szénhidrátok szerepe. Forrás: SimpleSport.com
A fehérjék jelentik az izomszövetek építőköveit, egyúttal ezek a regeneráció kulcsai. Az ajánlott bevitel 1.4-2.0 frac{g}{ttkg}, aminek lényege az egyenletes elosztás a fehérjeszintézis maximalizálása érdekében.
A zsírok a hormonális egyensúly és a hosszan tartó, alacsony intenzitású terhelések energiaforrásai. A teljes energiabevitel 20-30 százalékát teszik ki, előtérbe helyezve az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat.
Mikor, mekkora energiamennyiség szükséges?
A második alappillér a megfelelő időzítés, s az energiamennyiség eltalálása. Ez periodikus rendszerű. A képlet egyszerű: a kalóriabevitelnek fedeznie kell a magas alapanyagcsere és az edzések során elégetett kalóriák összegét. A szaknyelven nutrien timing, vagyis az étkezés időzítése sem mellékes. Az edzést megelőzően a megfelelő vércukorszint eléréséért főképpen könnyen emészthető szénhidrátok segítik a sportoló szervezetét. A tréning után viszont a cél az izomfehérje-szintézis és glikogénpótlás gyorsítása, ezért ismerni kell a szénhidrát és a fehérje egyénenként hatásos kombinációját.
A reggelinél a megfelelő vércukorszint eléréséért főképpen könnyen emészthető szénhidrátok segítik a sportoló szervezetét. Forrás: SimpleSport.com
A harmadik, de az előző kettőhöz hasonlóan fontos pillér a kellő hidratáció és az ásványi anyagok alkalmazása. A folyadékpótlás elengedhetetlen, hiszen a kiszáradás nem kívánatos következménye a fizikai és mentális teljesítmény drasztikus csökkenése. Érdemes egyenkénti hidratációs stratégia kidolgozására törekedni. Ilyenkor a veszteséget – súlyban mérve – edzés előtt és után kell meghatározni. Ha szükséges, a pótláshoz elektrolitokat, nátriumot, káliumot hasznos bevetni.
A mikrotápanyagok, azaz a vitaminok, ásványi anyagok is nélkülözhetetlenek az anyagcsere-folyamatokhoz. A D-vitamin, kalcium, vas és az antioxidánsok kiemelt szerepet kapnak a sportolók immunvédelmében.
A modern élsportban a táplálkozás kiegészülhet professzionális ergogén segédeszközökkel, például a kreatinnal, a béta-alaninnal, az izotóniás italokkal, melyek alkalmazását a Sportorvosi Központ dietetikusai szigorúan egyénre szabva határoznak meg.
Gasztronómiai különlegességek a 2024-es párizsi olimpián
Ismerkedjünk meg sorozatunk első részében a Párizsban megrendezett 2024-es XXXIII. nyári olimpiai játékok gasztronómiai különlegességeivel! Az eseményen csaknem 10 ezer 500 sportoló vett részt a Föld minden tájáról, s 32 sportágban 329 versenyszámban mérték össze a tudásukat, ügyességüket. Hazánkból 178 olimpikon indult, s hat arany-, hét ezüst- és hat bronzérmet, együttvéve 19 érmet érmet szereztek.
Két esztendeje Párizsban rendezték a XXXIII. nyári olimpiai játékokat. A szakemberek fontos tanácsokat adtak az olimpikonok táplálkozásához. Forrás: SimpleSport.com
A szakemberek általánosságban adtak tanácsot a sportolók táplálkozásához, italfogyasztásához. Íme néhány részlet:
A verseny előtti napokban csökkenteni érdemes a fehérje-, zsír- és rostbevitel mértékét, ugyanakkor növelni a szénhidrátét a glikogén raktárak feltöltése érdekében.
Közvetlenül a versenyzés előtti estén előtérbe kell kerülniük a szénhidrát alapú ételeknek, italoknak, mint tészta, rizs, főtt burgonya, rizskása, kukoricapehely, fehér pékáru, szűrt százszázalékos gyümölcslé, keksz, kétszersült, puffasztott rizs. A megfelelő regenerációhoz kívánatos időben aludni térni, s az alvás 8-9 óráig tartson.
A verseny napján hasznos korán felkelnie a versenyzőnek, s óránként ennie: többször keveset, főleg szénhidrátot, legalább 140-330 gramm mennyiségben. A kínálat: rizskása, kukoricakása vízzel, növényi itallal elkészítve mézzel, datolyasziruppal, datolyaőrleménnyel dúsítva; fehér kenyér, zsemle, kifli mézzel megkenve; szűrt százszázalékos gyümölcslé; puffasztott rizs, rizscsipsz, háztartási keksz, kétszersült, müzliszelet, banán, gyümölcspüré. A folyadék 5-10 milliliter/testtömegkilogramm legyen.
A verseny előtti egy órában jöhet az izotóniás ital, a sportgél, az energiaszelet, a banán.
Amikor már tart a küzdelem, annak az első órájában tiszta víz ivása a fontos, egy óra elteltével szénhidráttal kell feltölteni az izomból kiürült glikogén raktárakat. Külön figyelni kell a hosszútávfutókra, az országúti kerékpárosokra, a maratonfutókra, a triatlonosokra, akiknél már az első órában el kell kezdeni gyorsan felszívódó szénhidrátot fogyasztani, sportital, gél, energiaszelet formájában. Hidratálni muszáj 20-30 percenként, valamint folyamatosan, óránként 500-600 milliliter folyadékkal, amit 15-20 percenként érdemes felhörpinteni.
A hozzáértők úgy vélekednek, hogy az elektrolitok alapvető fontosságúak az élsportolók esetében. Ezek is segítik őket a minél jobb teljesítmény elérésében. Forrás: SimpleSport.com
Ha több versenyszámot is teljesítenie kell a sportolónak, akkor a szünetekben főleg szénhidrát, illetve kevés fehérje dukál. A verseny után 20 -30 percen belül regenerálni kell például müzli- vagy energiaszelet elfogyasztásával, közben folyamatosan folyadékot kell magához vennie.
A versenynap végén következik a fokozatosan kiürült glikogén raktárak feltöltése, hús, hal, tojás, sajt, pékáru, gabonaköret, zöldséges tészta fogyasztásával, továbbá a fehérjeszintézis elindítása, a mikrosérülések regenerálása. Emellett elengedhetetlen a versenyen elveszített folyadék 125-150 százalékának a visszapótlása, s törekedni kell a regeneráló, pihentető alvásra is.
A következő részekben szó lesz világhírű külföldi, illetve magyar élsportolók táplálkozási módszereiről. Köztük lesz Michael Phelps, Chris Hoy, Johan Blake, Kerry Walsh, illetve az itthoniak közül Hosszú Katinka, Kopasz Bálint, Kovács Katalin, Kozák Danuta, Szoboszlai Dominik.