Ezzel a fotóval jelezték, hogy a norvég férfi labdarúgó-válogatott 300 kilogramm lazaccal, hatezer darab naranccsal érkezett az amerikai-mexikói-kanadai rendezésű világbajnokságra. Forrás: nlc
Mindennek alapja a helyes táplálkozás – tartja a szólás. Különösen igaz ez az élsportolók esetében, náluk ugyanis a fő cél a teljesítmény maximalizálása, a gyors regeneráció biztosítása, az immunrendszer támogatása. A megfelelő energiabevitel alapvető a sérülések megelőzéséhez. Róluk, pontosabban arról lesz szó a következőkben, hogy milyen étrend segíti a világ legjobbjait a sikeres szereplésben. (Forrás: gasztroregesz.hu, AI, WEBbeteg, nutricia.hu, egeszsegdietetika.hu, google.com, csakfoci.hu)
Kezdjük az élsportolók különleges táplálkozási metódusairól szóló összeállításunk második részét egy nagyon is aktuális hírrel.
Háromszáz kiló lazac, hatezer narancs a norvég focistáknak
Már javában tartanak az Egyesült Államok, Mexikó és Kanada közös rendezésében a XXIII. labdarúgó-világbajnokság (vb) küzdelmei. Történelmi jelzővel illethető a torna azért, mert tizenhat város ad otthont a mérkőzéseknek, s legfőképpen azért, mert a Nemzetközi Labdarúgó-szövetség, a FIFA kiírása szerint ezúttal 48 csapat vesz részt a labdarúgók világtalálkozóján.
Hogy mennyire elengedhetetlen a játékosok étkezése, azt bizonyítja egy első napokban szárnyra kelt információ. A player.hu szemlézte a norvég együttes gasztronómiai felkészülését az eseményre. Ennek értelmében a válogatott megközelítően nyolc tonna élelemmel érkezett a vb helyszínére.
A 61 személyből álló gárdának egyebek között 300 kilogramm lazacot, 116 kilogramm barna sajtot biztosítanak a menühöz, de a rakományban szerepel például hatezer narancs is.
Bizonyára mindez segít abban, hogy a csoportmeccseken Szenegál, Irak és Franciaország ellen csatázó norvégek minél jobb eredményeket érjenek el. Már csak azért is, mert a skandináv ország legjobbjait titkos esélyesnek tartják sokan a világbajnoki cím elnyerésére.
Amerikai alapelv a „food-first”, vagyis az első a táplálék
Az Amerikai Egyesült Államokban tudományosan szervezik a sportolók táplálkozását. Az alapelvük a „food-first”, vagyis az első a táplálék. A hangsúlyt a szénhidrát-periodizációra és a mikrotápanyag-pótlásra helyezik, az olimpiai és paralimpiai biztosságának szakemberei terveznek hozzá vizuális tányérmodelleket, a nevük Athlete's Plates. Az étrend alapja, hogy milyen intenzitású a napi edzésmunka.
Az Athlete's Plates, azaz a vizuális tányérmodell egyik változata, aminek a segítségével tervezik meg az USA-ban az élsportolók táplálkozását. Forrás: Wikipédia
Ha épp könnyű napról van szó, azaz pihennek vagy regenerálnak a sportolók, akkor a már említett tányér felét zöldségek és gyümölcsök jelentik, a negyedét sovány fehérjék, a maradék negyedét csupán a szénhidrátok.
Alapozó vagy technikai edzésnapon, ami közepesnek számít, a tányérnak már az egyharmada szénhidrát, a második harmadot a zöldségek, gyümölcsök adják, a harmadikat a fehérjék.
Amikor kemény nap van, tehát verseny vagy többórás, intenzív edzés, akkor a szénhidrátok aránya akár 50-60 százalékra is nőhet a maximális glikogénraktárak biztosításához. S hogy mikből tevődnek össze az egyes részek? Íme:
Az étrend gerincét a szénhidrátok nyújtják. Ebben vannak a tészta, a barna rizs és az édesburgonya, mint alapvető energiaforrások. Alkalmazzák a 4-2-1 szabályt: 4 órával a verseny előtt egy szénhidrátdús, alacsony zsírtartalmú főétkezés, majd 2 órával előtte könnyű, szénhidrát-alapú snack ajánlott.
A fehérjékből az izomzat regenerációjához és növekedéséhez szükséges mennyiség 1,2 és 2,8 gramm/kilogramm között mozog, függően a sportág jellegétől. A bevitel elosztott, ami naponta 4-5 étkezést jelent.
Nagyon fontos a szakemberek szerint a telített zsírok minimalizálása és az omega-3 zsírsavak (például lazac, olajos magvak, avokádó) előnyben részesítése a gyulladáscsökkentés érdekében. Utóbbiak például lazacban, olajos magvakban, avokádóban találhatók elég nagy mennyiségben.
Az amerikai sportdietetikusok az izzadási mértékhez igazítják a folyadékpótlást. Ennek alapján 60 percnél hosszabb, vagy magas intenzitású edzésnél a sima víz mellett 6 százalékos szénhidráttartalmú és elektrolitokat tartalmazó sportitalokat alkalmaznak az izomglikogén fenntartására.
A profi amerikai csapatoknál a létesítményekben dolgozó dietetikusok (RDN - Registered Dietitian Nutritionist) a konyhai személyzettel együttműködve biztosítják az egyénre szabott, minőségi menüt.
Meg kell még említeni, hogy nagy gondot fordítanak az USA-ban a profik a táplálékkiegészítők, mint fehérjeporok, vitaminok bevitelére, csak végszükség esetén, hiányállapotok, például alacsony D-vitamin vagy vashiány kezelésére alkalmazzák. Óva intik a sportolókat a nem bevizsgált termékektől.
Phelps kedvence majonézes-sajtos-tojásos óriás szendvics volt
Az amerikai olimpiai csapatot 2012-ben a londoni játékokra négy, alapvetően sportolókkal foglalkozó deitetikus kísérte el. Köztük volt Jennifer Gibson, aki olyan küzdő sportágak versenyzőit segítette, mint az ökölvívás, a taekwondo, a birkózás, a cselgáncs. A szakemberek az étkezések megtervezése során számos szempontot vettek – s vesznek ma is – figyelembe. Ilyen a sportoló testtömegének az összetétele, a szóban forgó sportág különleges követelményei, a felkészülés vagy versenyzés időszaka, a verseny jellege, miszerint mekkora távot kell teljesíteni, vagy éppen mennyinek kell lennie a versenyző mérlegelési súlyának.
Ezek után lássuk néhány kitűnő eredményeket elért sportoló étrendjét!
A világ legsikeresebb sportolója az amerikai Michael Phelps úszó, aki csak olimpiai aranyéremből huszonhármat gyűjtött. Forrás: Wikipédia
Első helyen érdemes említeni Michael Fred Phelps huszonháromszoros olimpiai bajnok amerikai úszót, aki az olimpiák történetében a legsikeresebb. A 2004-es athéni nyári játékokon hat arany- és két bronzérmet nyert. Pekingben 2008-ban nyolc aranyat akasztottak a nyakába, amivel megdöntötte az amerikai Mark Spitz rekordját, aki hetet szerzett 1972-ben Münchenben. Phelps éremtermése 2012-ben Londonban négy arany- és két ezüstérem volt, míg 2016-ban Rio de Janeiróban további öt arany- és egy ezüstérem.
Nagyon gazdag ételkínálat várta versenyidőszakban az amerikai úszófenomént, a pekingi olimpia alatt napi 8-10 ezer kalóriát fogyasztott. Forrás: Wikipédia
Az közismert, hogy az edzések és versenyek csúcsidőszakában az élsportolók a hétköznapi ember étkezéséhez képest akár extrém mennyiségű ételt is bevisznek. Például Michael Phelps, a bevallása szerint, a pekingi olimpia alatt napi 8-10 ezer kalóriát fogyasztott. Csupán reggelire 3 hatalmas majonézes-sajtos-tojásos szendvicset evett meg sült hagymával, salátával, paradicsommal, búzadarával. Mellé bekapott három szelet francia pirítóst, és három csokis palacsintát.
A sprintkirály, Usain Bolt 1000 Chicken McNuggets falatja
A sprintkirály, a nyolcszoros olimpiai aranyérmes jamaicai Usain Bolt az étrendjét a napi edzésrutinjához igazította. Edzés előtt éppen csak annyi tápanyagot vitt be, hogy elegendő energiája legyen, majd lefekvés előtt jött a legnagyobb étkezés.
Usain Bolt a kitűnő erőnlétét és az elképesztő gyorsaságát köszönhette az étrendje helyes megválasztásának. Forrás: nlc
Általában így nézett ki a napi menüje: reggelire tradicionális jamaicai ackee és sózott hal sárga yam gyökérrel, főzőbanánnal és gombócokkal. Máskor tojásszendvics és zöld banán. Ebédre leginkább könnyű, szénhidrát- és fehérjedús étkek, mint például tészta marhahússal (corned beef) vagy hal és saláta. Az uzsonnája magas C-vitamin tartalmú gyümölcsökből, így mangóból, ananászból és almából állt. Vacsorára habzsolt be a legnagyobb mennyiséget, az étkek között szerepeltek jamaicai gombócok párolt csirkével, sertéshússal vagy hallal, kiegészítve rizzsel, borsóval és zöldségekkel, főleg brokkolival.
A 2008-as pekingi olimpián a hírek szerint 1000 Chicken McNuggets falatot evett meg, de a felkészülési időszakban nem látogatta a gyorséttermeket.
A szintén jamaicai Yohan Blake, aki Usain Bolt nagy ellenfele volt, és 100, illetve 200 méteren is mögötte végzett az olimpián, napi 16 banánnal igyekezett a kirobbanó erejét megtartani, ez megközelítően 1600 kalóriánk felel meg.
Chris Hoy napi hat liter folyadékot ivott meg
Különleges étkezési szokásokról is beszámoltak a médiumok. Az amerikai Kerry Walsh – aki háromszor állt fel olimpiákon strandröplabdában a dobogó legfelső fokára – a mézes-mandulavajas szendvicsre esküdött pályafutása alatt. Ebből rengeteget képes volt megenni, amivel a számára szükséges energia- vagy szénhidrát mennyiséget vitt be a szervezetébe. Ugyanakkor tudni érdemes, hogy a mandulavaj az állóképesség növeléséhez rengeteg értékes proteint és egészséges zsírokat tartalmaz.
Érdekes összefüggés derült ki brit kerékpárversenyző, Chris Hoy esetében. A hatszoros olimpiai bajnok ugyanis naponta hat liter folyadékot ivott meg.
A hatszoros olimpiai aranyérmes brit Chris Hoy arról volt nevezetes, hogy naponta hat liter folyadékot vett magához edzéseken, versenyeken. Forrás: Wikipédia
A dietetikusok a versenyek utáni feltöltődésre is speciális étkezést állítanak össze. Ennek jellemző példája az ötszörös olimpiai bajnok amerikai úszó, Ryan Lochte, akinek a regenerálásához a következő diétát biztosították: grillezett csirkemell Alfredo szósszal (vajból, tejszínből, parmezán sajtból készült tömény szósz), teljes kiőrlésű spagetti citromlével és olívaolajjal.
A szovjet-ukrán súlyemelő minőségi étkekkel pótolta az energiát
A külföldi versenyzők sorában végül nézzük, hogyan táplálkozott Leonyíd Ivanovics Zsabotyinszkij kétszeres olimpiai első szuper-nehézsúlyú súlyemelő. A szovjet-ukrán sportoló szintén legenda, hiszen 1964-ben Tokióban és 1968-ban Mexikóban nyert olimpiai aranyat, emellett 19 világcsúcsot állított fel.
A szovjet-ukrán Zsabotyinszkij kétszeres olimpiai bajnok súlyemelő étrendjét tudományosan állították össze. Szükség is volt rá, hiszen 200 kiló fölötti súlyokat lökött ki. Forrás: Wikipédia
A szovjet nehézatléták számára Arkagyij Vorobjov olimpiai bajnok, sportorvos, edző mutatott utat a gasztronómiában. Zsabotyinszkij étrendjének alapját a magas energiatartalom, valamint a könnyen emészthető, minőségi fehérjék és ásványi anyagok alkották. Íme a napi menüje: napi 300-400 gramm sovány hús jelentette a kellő mennyiségű fehérjét, kiegészítve szárnyasokkal és hallal. Emellett a különösen magas ásványianyag- és vitamintartalmú májat evett meg rendszerint. Általában naponta egy liter tejet ivott, amihez társult még reggelire és estére kefir vagy aludttej, amelyek hatékonyan segítették az emésztést.
A szénhidrátok, zsírok sem maradhattak ki, a hatalmas súlyok mozgatásához – lökésben 213 kiló volt a rekordja – elengedhetetlen óriási kalóriamennyiséget magas tápértékű, tartalmas ételekkel igyekezett pótolni. Például zabkásákkal, burgonyával, szezonális zöldségekkel és természetes zsírokkal, vajjal, tejföllel. Így elkerülhették a túlzott és nehezen emészthető zsíros húsokat.
Zsabotyinszkij leginkább kedvelt étele az ukrán borscs, azaz a nagyon tartalmas céklaleves volt, amivel rendben tartotta az izomzatát is. Forrás: Wikipédia
Zsabotyinszkij ukrán származású volt, így nagyon kedvelte a hagyományos, tápanyagdús ukrán borscsot, a céklalevest, amely kiválóan támogatta energiaszintjét és izomzatát.
A továbbiakban a magyar élsportolók étkezési szokásairól olvashattok.