Organic Acai: az acai bogyó a dél-amerikai acai pálma gyümölcse. A húsa és a héja is tele van értékes vitaminokkal és tápanyagokkal. Forrás: Wikipédia

Mindennek alapja a helyes táplálkozás – tartja a szólás. Különösen igaz ez az élsportolók esetében, náluk ugyanis a fő cél a teljesítmény maximalizálása, a gyors regeneráció biztosítása, az immunrendszer támogatása. A megfelelő energiabevitel alapvető a sérülések megelőzéséhez. Róluk, azaz arról lesz szó a a második alfejezetben, hogy milyen étrend segítette-segíti Magyarország legjobbjait a sikeres szereplésben. (Forrás: gasztroregesz.hu, AI, WEBbeteg, nutricia.hu, egeszsegdietetika.hu, google.com, sportmegoldasok.hu, csakfoci.hu, M4.hu)

Az előző írásunk végén a négyszeres világbajnok és olimpiai ezüstérmes öttusázó Balogh Gábor adott tanácsot arról, hogy napszakra lebontva dolgozták ki szakember segítségével az étrendjét. Azt, hogy milyen alapanyagokat, mekkora mennyiségben, s mikor egyen. Tízóraival és uzsonnával napi öt étkezést jelentett.

Megosztotta interjúban egy napi ételsorát. Reggelire gyümölcsös müzli, pulykafelvágott, margarin, kenyér és tea volt a menü. A tízórait karamellás speciális – gyógyászati célra szánt – élelmiszer adta. Ebédre őszibarackos csirkemellet, párolt rizst, túrós palacsintát evett, amit ásványvízzel öblített le. Uzsonnának két meggyes-mákos pitét nyelt le. Elég gazdag, de egészséges ételsort fogyasztott vacsorára, amiben volt tormás sonkatekercs, franciasaláta, rozskenyér, rostos gyümölcslé. S minden további napra az előírt ennivalók kerültek az asztalára.

Befőtteket maga termesztette gyümölcsökből készített Kozák Danuta

Kozák Danuta hatszoros olimpiai kajakosunk nagy híve a kiegyensúlyozott és tudatos étrendnek. Ennek követésével határozottan és keményen igazodott ahhoz, hogy egyszerre, és sikeresen helyt tudjon állni az élsport, az alapozási időszakok és az anyaság megkívánta követelményeknek.

Örömmel dolgozgatott a kertben Danuta, így ehetett saját készítésű, egészséges, tartósítószer-mentes gyümölcsbefőtteket. Nagyon odafigyelt arra, hogy az alapanyagok otthonról származzanak.


Hatszor nyert olimpiai bajnoki címet Kozák Danuta. A kajakozáshoz szükséges energiát miőségi fehérjékkel pótolta. Maga termesztette gyümölcsökből készített befőtteket. Forrás: nso.hu

Amikor a kajakozáshoz elengedhetetlen roppant kemény felkészülés volt soron, a minőségi fehérjék váltak hangsúlyosakká számára az izomvesztés elkerülése érdekében.

Kiemelt szerepet kapott a multivitaminok, mint a Daily Pack bevitele a szervezetbe a téli hónapokban, valamint a megfelelő folyadék- és izotóniás italfogyasztás, köztük az Isotonic vagy az energiagélek, amelyek segítették a regenerációt.

Nem maradhattak el a minőségi étrend-kiegészítők és fehérjeturmixok, amelyekkel a tápanyag-szükséglet optimális szinten tartásához élt rendszeresen.

Kopasz Bálint: havi több százezer forint az étrendje költsége

Bizonyos sportágakban nagyon fontos, hogy az élsportolók étrendje megfeleljen a magas energiaszükséglet és a robbanékonyság kívánalmainak. Ilyen a kajak-kenu, amelynek kiemelkedő hazai képviselője Kopasz Bálint. A kajakos aranyérmes volt a 2021-es tokiói, s bronzérmes a 2024-es párizsi olimpián. Világbajnokságokon öt arany- és két ezüstérmet szerzett.

Klasszisunk számára elsőrendűek a klasszikus makro- és minőségi növényi tápanyagok, de nagy hangsúlyt fektet a mikrobiom-alapú optimalizálásra, a tiszta izomtömeg fenntartására, valamint a gondosan megválasztott étrend-kiegészítőkre is.

Az ereje és a robbanékonysága biztosításához rendszeres étkei az állati eredetű fehérjék, amelyekről azt tartja, hogy fenntartják a megfelelő inzulinszerű növekedési faktor-1 (IGF-1) szintet. Ám kerüli a marhahúst és steakeket, inkább a rozsalapú és rostokban gazdagabb fogásokat helyezi előtérbe. Ennek a módszernek az alkalmazására a szakemberekkel közös bélflóra-elemzések után jutott.


Dél-amerikai őserdők bogyó termésére esküszik Kopasz Bálint. Nagyon ügyel a professzionális étrendre, amely számos elemében különleges - és persze sokba is kerül. Forrás: nso.hu

Szervezete immunrendszerének erősítése és a regenerációja gyorsítása érdekében antioxidánsokban gazdag ételeket, valamint Organic Acai-t fogyaszt. Az acai bogyó a dél-amerikai esőerdőkben őshonos acai pálma gyümölcse. Leginkább a szőlőre hasonlít. A húsa és a héja is tele van értékes vitaminokkal és tápanyagokkal, egy csészényiben mindössze 70 kalória található. Jót tesz kalciumtartalma miatt a csontoknak, s gátolja az öregedést is.

Bálint a minőségi zsírokat, illetve az egzotikus és friss tápanyagokat is kedveli, utóbbiak között található mangó, füge és kókuszdió. Nem hiányoznak az étrendjéből az Omega-3-at magában foglaló vitaminok, valamint a folyékony D-vitamin.

Dietetikus segít az igazán profikra jellemző étrend összeállításában és ehhez jönnek a speciális kiegészítők. Persze, nem olcsó mulatság mindez, hiszen havonta több százezer forint megy el erre a költségre, amelynek a nagy részét a sportszövetség és a támogatók fedezik.

Hosszú Katinka cukor- és gluténmentes ételei, s edzésidőben kétszer ebédel

A vizes sportok egyik legkiválóbb magyar versenyzője Hosszú Katinka, aki 2016-ban Rio de Janeiróban három olimpiai aranyérmet nyert a 200 és a 400 méteres vegyesúszásban, valamint a 100 méteres hátúszásban. Kétszáz méter háton a dobogó második fokára állhatott fel. Mindemellett huszonhatszoros világ- és harmincötszörös Európa-bajnok.

A páratlan eredménysorát részben azért érhette el, mert a monoton edzések mellett úgy igyekezett hosszú időn át csúcsformában tartani magát, hogy rengeteg versenyen elindult. Azokon többnyire első lett. Megismerte a leendő ellenfeleit, nem mellékesen nem kevés eurót, dollárt is keresett vele. Másrészt az edzője, s egy ideig a férje, Shane Tusup programjának köszönhetően tizenkét kilogrammot adott le a versenysúlyából. Ebbe beletartozott a táplálkozásának megváltozása is.

A Scitec Institute Sport- és Táplálkozástudományi Intézet szakembereinek irányításával alakította ki egyéni étrendjét, amelyben a menüsor központi elemei a gyors regenerációt, a vitaminpótlást és a szénhidrát-visszatöltést segítették. Magas minőségű alapanyagok, zöldségek, fehérjedús fogások jellemezték az étkezését. Nézzük az étrendjét!


Hosszú Katinka fegyelmezett volt az étrendje összeállításában is. Kerülte a cukrot és a glutént, a maga alapította étteremben is ezt kínálja a vendégeknek. Forrás: Wikipédia

Katinka reggelire rendre tápanyagokban gazdag fehérjeturmix-szal kezdte a napot. Az ebédje könnyű, kalóriaszegény étkekből állt, mint például bélszíntekercs spenóttal és spárgával, kiegészítve friss avokádóval, paprikával és kevés gyümölccsel. Bevallása szerint edzésidőben általában két ebédet evett, az elsőt a délelőtti edzés után, a másodikat pedig a délutáni edzés előtt. A vacsorát főleg szintén fehérjedús, mégis kímélő ételek – húsok, grillezett vagy párolt zöldségek – jelentették.

A glutén- és cukormentes táplálkozás keretében Katinka kerülte a finomított szénhidrátokat, a cukrot és a glutént; ez a szemléletet viszi tovább az általa alapított, egészségtudatos Koool étterem kínálatában is. Ez persze nem jelenti azt versenyek után vagy pihenőidőszakban ne engedett volna le szénhidrátban gazdag „bűnös” falatokat.

Napi négyszer étkeznek a liverpooli focisták

Napjainkban már a labdarúgásban is jellemző a tudatos táplálkozás. Példa erre a Liverpool csapata, ahol a korábban a Bayern Münchennél dolgozó szakember szabja meg az étkezési kultúrát.


A Bayern München labdarúgó-csapata után a Liverpool játékosainak egészséges étkezéséhez szolgál tanácsokkal a német Mona Nemmer. Forrás: Wikipédia

A német Mona Nemmer a tanácsadó, aki az étrend kialakításakor figyelembe veszi a sportoló testzsírszázalékát, az anyagcseréjét és azt, hogy milyen ételeket szeret. A labdarúgóknak kötelező napi négyszer enniük, és helyben termesztett élelmiszereket fogyaszthatnak. Szigorúan betartatja, hogy ebéd közben a focisták tegyék le a mobiltelefonjaikat, lassabban egyenek, élvezzék az étkezést.

Ami az ennivalókat illeti, kevés fűszerrel, nem olajban sütve, hanem pároltan készülnek a húsételek. A halat és a vadat Skóciából, a többi húsfélét pedig a közelben lévő, szabadon tartott biogazdaságokból szerzik be. A szénhidrátot leginkább a rizs és a burgonya jelenti, rengeteg zöldség és gyümölcs várja a futballistákat. Mindig van az étkezőben kitéve dióféle, granola és egy salátás részleg is. Szoboszlaiék nem ehetnek előregyártott készételeket és mártásokat sem. A salátaönteteket, szószokat is a Liverpool konyháján készítik el nekik. A desszertekhez pedig mandulatejet, kiváló minőségű kakaót és melaszt használnak. A mérkőzések szünetében pedig cukorkák helyett koffeines almalevet  isznak.

A Liverpool étkezései napi négyszeri rendszeresség köré épülnek: a reggelit könnyű, gyorsan emészthető szénhidrátok, így zabkása, gyümölcs, tojás jelentik. Az ebéd rendszerint fehérjében gazdag főételekből áll, ebben van csirke, hal, marhahús teljes kiőrlésű körettel. Az edzés után regeneráló étkezés következik, benne fehérjével és gyors szénhidrát kombinációval, shake-kel, banánnal. Vacsorára változatos, de mérsékelten könnyű ételeket fogyasztanak, sok zöldséggel.

Szoboszlai a nagyi zúzapörköltjét szereti, de ritkán eheti

Lássuk ezek után, hogyan étkezik a Liverpool magyar középpályása, Szoboszlai Dominik!

Tudni kell, hogy a válogatottunk csapatkapitánya mérkőzésenként akár 12–13 kilométert is lefut. Ehhez elengedhetetlen a megfelelő szénhidrátbevitel, ami edzésnapokon csaknem 4,2 gramm/kilogramm, mérkőzésnapokon akár 6,4 gramm/kilogramm is lehet. A testtömege közel 75 kilogramm, így egy nap 315-480 gramm szénhidrátot is fogyaszthat.


Szoboszlai Dominik a liverpooli csapattársaival együtt naponta négyszer étkezik, szigorú szabályok betartásával. Forrás: Wikipédia

Dominik étrendje pontos arányban tartalmaz komplex szénhidrátokat, minőségi fehérjéket, főként halat és csirkét, valamint egészséges zsiradékokat. A nehéz, előregyártott készételek tilosak! A vitaminok és ásványanyagok pótlásához nagy hangsúlyt fektetnek a friss zöldségekre és gyümölcsökre, emellett étrendjének – az izomműködés és regeneráció támogatására – része a belsőségek, például a máj fogyasztása is.

Bár egyik kedvenc hazai fogása a zúzapörkölt nokedlivel, a szigorú diétáját szezonközben mindenképpen követnie kell, hogy formában maradjon. Így le kell mondania a nagyi főztjéről. Ugyanígy az általa összeállított „mekis” menü sem férhet bele, hiszen 1200-1300 kalória körül alakul Domi kedvence.